노화를 늦추는 생활습관 18 가지
Eyes
눈의 노화도 관리하면 늦출 수 있다
시력 저하와 백내장 등의 문제를 자연스러운 노화 현상으로 받아들이는 사람이 많다. 하지만 적절한 영양을 공급하고 관리하면 나이가 들어서도 충분히 좋은 시력을 유지할 수 있다.
01 자외선으로부터 보호하기
자외선 차단은 얼굴뿐만 아니라 눈을 위해서도 필요하다. 망막과 수정체에 자외선 빛이 투과하면 심각한 손상을 입을 수 있기 때문. 햇살이 강할 때는 선글라스나 챙이 넓은 모자 쓰기를 생활화할 것.
02 TV·PC 모니터와 거리 두기
전자파가 나오는 TV나 컴퓨터 모니터를 바라볼 때는 최소한 모니터의 대각선 길이만큼 뒤로 물러나 있어야 눈을 보호할 수 있다. 예컨대 21인치 TV라면 적어도 53.34cm의 거리를 확보해야 한다.
Brain
나이 들어서도 깨어 있는 뇌 만들기
뇌 기능은 점점 감퇴하며 20대에서 90대에 이르는 동안 중량도 10%나 줄어든다. 뇌의 노화를 방지하고 기능을 향상시키기 위한 방법.
03 혈액순환이 원활하게 관리하기
뇌는 혈액으로부터 영양을 공급받는다. 따라서 뇌의 진정한 항노화는 혈관을 깨끗하고 건강하게 하는 데서 시작된다. 혈관에 좋은 해초와 생선 등은 혈소판의 점성을 줄여 응고를 막는다.
04 화학물질 멀리하기
화학조미료의 일종인 MSG나 감미료 같은 식품첨가물은 뇌에도 영향을 미쳐 기억상실과 같은 뇌 기능 장애를 초래한다. 화학조미료의 섭취를 줄일 것.
Ears
보청기 없이 살기 위한 예방법
10대만 들을 수 있는 휴대폰의 고주파 벨소리가 있다? 억울하지만 사실이다. 청력의 노화를 지연시킬 수 있는 몇 가지 방법.
05 청력에 좋은 음식 섭취하기
엽산과 녹색 채소는 청력 소실을 늦춘다. 엽산과 비타민 B12가 부족하면 청력과 관계된 신경 조직은 물론 혈관 조직에까지 영향을 주므로 주의해야 한다.
06 소음에 노출되지 않기
소음이 심한 환경에 놓여 있다면 소음 차단 헤드폰을 이용하는 것이 좋다. 소음 차단 헤드폰은 저주파는 물론 고주파의 소음까지 차단해 귀를 보호한다.
07 귀지 제거하기
귀지는 나이가 들수록 건조하고 두꺼워지며, 귀지가 많이 차 있으면 소리가 고막에 도달하지 못한다. 따라서 고막이 손상되지 않도록 주의하면서 귀를 청소해야 한다.
Heart
내 몸의 엔진, 고장 없이 관리하기
내 몸을 뛰게 만드는 핵심 엔진인 심장. 백 살까지 건강하게 뛰는 심장 만들기 프로젝트.
08 심장 질환도 유전이다
가족 중 심장과 혈관계 질병을 앓는 사람이 있다면 그렇지 않은 사람보다 주의를 기울여야 한다. 콜레스테롤, 중성지방, 고혈압은 물론 유전적인 신체 환경과 습관까지 물려받았을 가능성이 크다. 심장 질환을 유발하는 지방질의 과다 섭취, 흡연, 운동 부족 등 생활 습관부터 하나씩 고쳐나간다.
09 규칙적으로 운동하기
적당한 운동은 심장을 건강하게 만든다. 심혈관 운동은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 유연하게 한다. 숨이 살짝 차오를 정도의 운동을 주 3회, 20분 이상 할 것.
10 심장에 영양을 주는 음식 먹기
마늘_하루 한 쪽의 마늘은 혈액을 맑게 하고 혈압을 낮추는 효과가 있다.
올리브유_몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 향상시키는 역할을 하고 혈관 벽을 깨끗하게 만든다.
마그네슘_혈압을 낮추고 부정맥을 줄여주는 마그네슘은 아보카도, 건포도, 콩, 시금치 등으로 섭취할 수 있다.
Lung
건강하게 숨 쉬기 위한 방법, 폐
나이가 들면 폐가 유연성을 잃고 뻣뻣해진다. 건강한 호흡을 위한 몇 가지 방법.
11 만성 폐 질환을 막는 음식 섭취하기
과일, 채소, 생선은 폐 질환에도 효자 음식이다. 노폐물을 배출하고 신진대사를 원활하게 해 폐 질환에 걸릴 위험을 낮추는 것.
특히 비타민 A와 베타카로틴을 섭취하면 폐암, 동맥경화증 등에 걸릴 위험이 45~50%나 낮아진다.
Stomach & Intestine
노화의 가장 중요한 키워드, 위와 장
평생 무엇을 먹고 배출하느냐는 노화에 중요한 영향을 끼친다. 위와 장에 무엇이 들어오고 어떻게 나가느냐에 따라 내 몸의 노화가 촉진되기도 하고 지연되기도 한다.
12 하루 8잔 물 마시기
물을 충분히 섭취하는 것은 내 몸에 줄 수 있는 가장 간단하고도 효과적인 선물이다. 변비를 없애고 체내 노폐물을 배출하는 것만으로도 위와 장이 튼튼해진다.
13 내 몸에 독이 되는 음식 알아내기
제아무리 인삼이라도 체질에 맞아야 ‘약’이 되는 법. 내 몸과 궁합이 맞지 않는 음식을 알아내기 위해 3일간 음식물 제거 실험을 해본다.
나와 맞지 않다고 생각되는 특정 음식을 식단에서 제외하면 내 몸의 반응과 소화력을 체크해볼 수 있다.
Immunity
인체의 든든한 수문장, 면역력
공중 화장실이나 컴퓨터 키보드, 마우스, 휴대폰 등에는 우리 몸에 침투할 날만 기다리는 세균과 바이러스가 무수히 많다. 내 몸의 든든한 보디가드인 면역 시스템 덕에 이들을 이겨낼 수 있는 것. 따라서 면역력을 키우면 건강해지는 것은 물론 노화로 오는 질환도 늦출 수 있다.
14 손 자주 씻기
손과 도구를 사용하는 인간의 특성상 세균이 손을 통해 입이나 코로 들어가는 것은 당연지사. 이를 예방하는 가장 쉬운 방법은 틈틈이 비누로 손을 씻거나 손 소독제를 사용해 손의 청결을 유지하는 것이다.
15 발효 음식 섭취하기
김치, 요구르트, 젓갈과 같은 발효 음식은 숙성되는 과정에서 젖산균을 생성하는데, 이 젖산균은 몸속 노폐물을 제거하고 피를 맑게 한다. 또 요구르트가 발효되는 과정에서 나오는 몸에 좋은 세균은 체내에 곰팡이가 자라는 것을 억제하는 효과가 있다.
Bones & Muscles
활발한 활동의 기본, 뼈와 근육
미래를 위해 투자하는 기분으로 한 살이라도 젊을 때부터 관리해야 한다는 생각이 중요하다.
16 뼈에 근육 붙이기
뼈의 재생을 촉진하는 방법은 뼈에 자극을 주는 근력 운동을 하는 것. 아령, 역기 등을 이용한 운동은 지방을 태우고 근육을 키워 뼈를 튼튼하게 한다.
17 뼈에 해로운 습관 피하기
음주, 흡연, 비타민 A 과다 섭취는 골밀도를 저하시키는 요인. 탄산음료나 소다수 같은 음료를 많이 마시는 사람은 어른이 되었을 때 골밀도가 훨씬 낮은 것으로 밝혀졌다. 탄산음료를 많이 마신다면 영양제나 음식으로 칼슘을 충분히 보강할 것.
18 자세를 바르게 하기
일상생활에서 뼈의 형태를 바로잡는 것도 중요하다. 바른 자세로 걷고 앉는 것은 뼈와 근육을 젊게 만드는 가장 기본적인 원칙. 좋은 신발을 신는 것도 중요한데, 하이힐은 척추의 무게중심을 흐트러뜨려서 뼈를 휘게 하거나 변형시키므로 주의한다.
*정력에 좋은 음식만 찾지 말고 하루에 5분 투자해서 운동을 해보자.
한국인 건강장수 비결은?
궁합의 미학, 비빔밥 먹으면 오래 산다
- 100세 이상 장수노인들의 비결은 바로 ‘비빔밥’
- 채소는 생으로 먹는 것보다 데쳐서 나물로 먹어
최근 통계청 발표에 의하면
한국 남성의 평균수명은 76세, 여성의 평균 수명은 82세로
40년 전에 비하여 평균수명이 무려 29세나 늘어난 것으로
나타났다.
이는 경제성장으로 식생활이 많이 개선되어 고른 영양을
섭취하고 왕성한 사회 활동 등으로 움직이는 활동이
늘어난 것과 의학의 발달과 건강보험 등이 장수를 하는데
도움이 된 것으로 풀이 된다.
한국인의 건겅장수 요인은 무엇인지 알아보고자 한다.
한국인의 대표적인 음식 중 하나인 비빔밥.
우리의 비빔밥이 대표적
인 장수식품인 것으로 나타났다.
비빔밥에 들어가는 각종 나물과 양념들은 쌀밥에 부족한
영양소를 보충해 줄 뿐만 아니라 제각각 지니고 있는
식재료의 단점과 장점을 잘 보완해 주는 궁합이 잘 맞는
최고의 음식이라는 것이다.
장수 어르신들, 잡곡밥보다 쌀밥 즐겨
우리나라의 100세 이상 장수노인은 대부분 세끼 식사를
규칙적으로 하고 가능한 흡연과 음주를 절제하고
충분한 수면과 최대한의 활동을 통해 건강을 유지하는
것으로 나타났다.
또 잡곡밥보다 쌀밥을, 생채소류 보다 나물처럼 데친
채소류를 선호하는 것으로 조사됐다.
몇 년 전 서울대 의과대학 김철호 교수팀이 조사한 결과에
의하면, 조사 대상 1백20명 중 당뇨와 간염 환자는
단 한 명도 없었으며 콜레스테롤 등 몇 가지 혈액검사
항목에선 젊은 사람보다 좋은 건강상태를 보인 경우도
있었던 것으로 나타났다고 한다.
채소 생것 보다는 데쳐서 나물로 섭취
치아 상태도 양호해 틀니를 착용한 노인은 16.1%에 불과했다.
또 5명 가운데 1명 꼴로 담배나 술을 즐기고 있었다.
그러나 눈여겨볼 생활습관이 있다.
이들의 반찬으로 채소를 즐겨먹되 생것으로 먹기보다는
데쳐서 나물 형태로 먹는 식습관이 있었다는 것이다.
채소를 데쳐서 먹으면 독성물질이 물로 빠져나가는데다가
부피가 줄어들어 보다 많은 양의 섬유소를 섭취할 수
있는 장점이 있다.
채소는 토양에 녹아 있는 각종 비료 성분을 빨아 들여
자라기 때문에 녹색채소 속에는 농축된 질산염이 있게
마련인데, 데치는 과정에서 이 질산염이 물에 녹아
빠져 나가기 때문에 건강에 좋다.
질산염의 과다 섭취는 위암이나 청색증의 원인이 될
가능성이 있기 때문이다.
흔히 채소를 데치면 비타민의 파괴를 우려하지만
노인들에게는 비타민 보다 채소 속에 많이 든
섬유소가 더 큰 도움이 된다.
섬유소는 비만?고지혈증 등 성인병의 원인을 차단하고
변비 등 소화기 질환을 없앨 수 있기 때문이다. 다만,
채소를 삶아서 먹음으로써 부족하기 쉬운 비타민은
각종 비타민제의 복용으로 보충이 가능하다.
비빔밥은 장수의 비결
절반 가까운 이들이 된장과 고추장 등 장류를 매일
섭취하는 것도 주목할 대목이다.
육류보다 콩을 통한 단백질 섭취가 건강에 도움이 된다는
사실을 보여주고 있다.
여러 가지 데친 채소와 장류가 장수에 도움이 된다는
사실에서 우리 고유의 식품인 비빔밥이야말로 가장
권장할 수 있는 장수식품 중 하나 라고 말할 수 있다.
비빔밥의 가장 큰 장점은 서로 부족할 수 있는
영양의 보충과 음식의 궁합을 통해 나쁜 것은
중화시키고 좋은 것은 상승시키는 과학적 결합에 있다.
이를테면 쌀밥에 부족한 영양소를 각종 채소와 나물,
양념류 등이 보충해 준다. 특히 시금치와 참깨는
시금치 섭취로 인한 결석의 발생을 예방해 주고,
당근과 식용유는 당근의 비타민 A를 지용성
비타민으로 바꿔 주며, 새우와 표고버섯은 표고버섯
성분이 새우의 칼슘을 더 많이 흡수하게 하고
콜레스테롤은 낮춰 주는 효과를 볼 수 있다.
또한 쇠고기와 배는 배가 쇠고기를 연하게 하고
소화를 도와주며, 두부와 미역은 두부(콩)의
과잉 섭취로 인한 요오드 손실을 미역이
막아주고, 돼지고기와 표고버섯은 표고버섯이
돼지고기의 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 하기
때문에 비빔밥이야 말로 과학적이고
궁합이 잘 맞는 우수한 음식이라 할 수 있다.